헬스 프라자
1, 인클라인/디플라인 벤치프레스
가슴의 상/하부에 긴장을 유도하게 된다,
적당한 각도로 누워지기 때문에 좀 더 완벽한 자세에서 운동이 가능하다,
<운동순서>
1, 인/디클라인 벤치에 등을 대고, 머리를 아래로 향한다,
2, 손바닥을 위로 가게해서 어깨보다 넓게 (약 70cm - 100cm) 바를 잡는다,
3, 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다,
(주의 및 참고사항)
- 벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진벤치에서 실시하는 것만 다르다
- 벤치의 경사는 15도가 적당하며 바를 너무 좁게잡고 실시하면 견관절에 부상을 입기 쉽다,
(효과)
가슴의윗 / 아랫부분
(1차 효가는 대흉근이며 , 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다,
2, 레그컬 /익스텐션
하체를 단련하는 가장 기본적인 운동방법중 한가지이다,자세가 틀릴경우 대퇴근에 힘전달이 되지 않아 운동 효과가 반감한다,
<운동순서>
1, 벤치의 안장 앞 스폰지에 다리를 걸치고 등뒤로 등받이를 잡는다.
2, 강하게 쥐어짜는 듯한 느낌으로 다리를 올리고(내리고) 최고위치에 올라갔을때 최대한수축한다,
3, 레그컬은 반대로 편안하게 누워서 버터 플라이를 양손으로 잡고 실시한다,
(주의 및 참고사항)
- 발은 특정한 방향을 가리키지 않고 자연스럽게 놓는다,
- 10~15회 반복 후 다리가 타는 느낌이 들때까지 운동을 한다,
(효과)
주로 대퇴부/뒷쪽 허벅지를 공략하기 위한 운동이다,
3, 이두근 강화
버터플라이를 이용하여 이두근 쪽을 강화할수 있다,
<운동순서>
1, 벤치의 등받이에 직각으로 걸터앉은 후 버터플라이의 보조 손잡이를 잡는다,
2, 허리는 항상 직각인 상태를 유지한채 이두근쪽의 근육만을 이용하여 잡아 당긴다,
(주의 및 참고사항)
- 운동 중 허리가 구부러 지지 않는지 항상 의식한다,
- 이두근의 근육이 팽팽해질 정도까지 반복한다,
(효과)
이두근을 집중 공략하기위한 운동이다,
4, 랫풀다운
랫풀다운을 앉아서 훈련하는것을 권장하는 이유는 훈련을 더욱더 강하게 하기 위한것이다,
<운동순서>
1, 랫풀다운 손잡이를 잡고 벤치위에 앉는다,
2, 바를 가슴까지 내린다,
3, 중량을 곱게 당겨 올렸다 내린다,
(주의 및 참고사항)
- 압력을 주는 운동은 모두 이두근도 함께 훈련한다,
- 바벨을 쇄골 아래까지 내리지 않도록 한다,
- 중량을 당긴채로 반복운동을 하되 느린속도로 반복한다,
(효과)
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