몸만들기를 위해서 웨이트트레이닝을 시작하는 분들이 가장 먼저 접하는 장애물은 복잡한 운동이름과 수많은 운동기구입니다. 각 부위별로, 각 동작별로 나눠서 이름이 붙어있어서 처음에는 굉장히 헛갈립니다. 부위에 따라서 어떤 동작이 있는지 외우는 것도 굉장히 번거롭습니다. 하지만 정답은 의외로 가까운 곳에 있습니다.
미는 동작, 당기는 동작, 들어 올리는 동작으로 구분하면 간단하면서 이해하기도 쉽습니다. 실제로 웨이트트레이닝의 3대 운동으로 불리는 동작들은 미는 힘, 당기는 힘, 들어 올리는 힘을 발달시키도록 고안된 것입니다. 가장 기본적인 동작이자, 가장 중요한 동작들입니다.
이 동작들을 먼저 실시해야 세부적인 근육을 가꾸는 것이 효과를 볼 수 있습니다. 등, 다리, 허리와 같이 근육들이 큰 부분을 먼저 잡아주며 몸의 사이즈와 힘을 키워주기 때문입니다. 몸통이 커지지 않은 상황에서 어깨나 팔뚝만 굵은 몸은 겉보기에도 좋아보이지 않을뿐더러 오래가지 못합니다.
미는 힘을 대표하는 벤치프레스 동작을 먼저 알아보겠습니다. 벤치프레스는 벤치에 누워서 수직으로 미는 동작입니다. 누워서 밀어올리기 때문에 선 상태에서는 앞으로 밀어내는 동작이 되겠습니다. 이 동작은 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 크게 자극됩니다. 동작에 익숙해질수록 가슴을 이용해서 미는 느낌을 찾아야 하는 운동입니다.
벤치프레스를 실시할 때 주의점을 몇 가지 살펴보겠습니다.
▲ 허리를 들지 마라 - 무게가 버겁거나 동작 중 힘이 빠지면 허리를 들어서 힘을 억지로 쓰려는 동작이 본능적으로 나옵니다. 이는 몸의 무게중심을 머리 쪽으로 보내게 돼서 바벨을 얼굴에 떨어뜨릴 수도 있습니다. 벤치에 누웠을 때 등부터 엉덩이까지 모든 부분이 빈틈없이 벤치와 밀착되어있다고 생각합니다.
▲ 발바닥을 땅에 붙여라 - 발바닥을 땅에 붙이고 절대로 떨어지지 않도록 합니다. 발바닥이 떨어지면 자연스럽게 허리가 들리면서 균형이 흐트러집니다.
▲ 손목을 꺾지 마라 - 손목을 뒤로 꺾은 채 바벨을 들어 올리는 것은 손목관절에 큰 스트레스를 주는 동작입니다. 무게가 무거울수록 손목관절이 받는 스트레스는 심해집니다. 만약 손목이 자꾸 꺾인다면 무게를 낮춰서 실시해야 합니다.
▲ 바벨을 가슴 직전에 멈춰라 - 가끔 바벨을 가슴에 내려놓고 툭 튕기듯이 동작을 실시하는 사람도 있는데 이는 부상을 부르는 위험한 습관입니다. 가슴에 내려두는 순간 근육의 긴장들이 풀리기 때문에 운동의 효율도 떨어집니다. 아주 가볍게 가슴을 터치한 후 곧바로 올라오는 것도 좋다고 하긴 하지만, 이는 운동을 어느 정도 한 사람에게 해당됩니다. 초보자들은 바벨이 가슴에 닿기 직전에 다시 밀어올리는 것이 좋습니다.
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