나쁜 자세 고쳐 근육 긴장 줄이고 승모근 강화하면 만성통증 완화
낮은 강도 지구력 높이는 운동을
보통 어깨가 아프면 목과 어깨 사이를 주무른다.
이때 통증이 사라지는 것처럼 느껴지지만 단기적인 효과일 뿐, 오히려 만성통증을 유발해 어깨 건강을 해칠 수 있다.
◇어깨 통증, 잘못된 자세가 원인
뒷목에서 어깨관절까지 이어지는 승모근은 컴퓨터나 스마트폰 영향을 가장 많이 받는 근육이다. 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 "장시간 화면에 몰두해 목과 허리를 숙이는 자세로 계속 있으면 승모근 등 주변 근육이 긴장한다"며 "이때 목뼈 부담도 커지면서 통증이 발생한다"고 말했다.
◇마사지하면 통증 만성화될 수도
어깨 마사지를 하면 근육 긴장이 풀리고 혈액순환이 촉진돼 어깨 통증이 다소 완화될 수 있다. 하지만 단기적인 효과일 뿐 계속 마사지로만 통증을 풀면 오히려 상태가 나빠질 수 있다. 고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 실장은 "어깨 통증은 근육 뭉침뿐 아니라 근육 손상, 약화 등 원인이 다양하다"며 "마사지만 한다면 근육의 회복 능력이 갈수록 떨어질 수 있어 근본적인 원인을 찾아서 개선해야 한다"고 말했다.
근육 긴장을 풀어주거나 근육 저항성을 강화하지 않고 마사지만 하면 근육이 말랑해진다. 이때 근육은 하중을 견디는 힘이 약해지고 통증은 계속 심해져 자칫 만성통증으로 이어질 수 있다.
◇자세→스트레칭→근력 강화 순으로
어깨 통증을 완화하려면 마사지보다는 가장 먼저 잘못된 자세를 멀리해야 한다. 그중에서도 컴퓨터와 스마트폰은 눈 높이에 맞춰서 사용해야 한다. 박중현 교수는 "고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배로 상승한다"고 말했다.
스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 좋다. 영국의사협회는 승모근 스트레칭을 위해 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 ▲턱 누르기 4가지 동작을 하루에 5~6회 이상 하라고 권장한다〈그래픽〉.
버틸 수 있는 힘도 길러야 한다. 근육이 저항성을 가지면 통증 유발 상황에서 버틸 수 있기 때문이다. 김민욱 교수는 "실제로 승모근을 강화하면 어깨 만성통증을 해소하는 데 도움이 된다"며 "승모근은 근력보다 지구력이 중요하므로 30~50회 정도 반복할 수 있는 무게로 운동하면 된다"고 말했다. 승모근 강화 운동은 가벼운 우산이나 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 든다. 날개뼈 움직임에 집중하면서 하루 30~50회 2세트 하면 된다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/11/01/2019110100050.html